NAMOOTA DHUKKUBA SUKKAARAA QABANIIF NYAATA FILATAMOO TA’AN.•••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••Namootni dhukkuba sukkaaraa qaban akka sukkaarri isaanii dafee ol hin kaane akkasumas baay’ee ol hin kaane gochuun hamma sukkaara dhiigaa toohachuun waliigala fayyaa isaaniif akkasumas xaxaalee dhukkuba sukkaaraa ofirraa qolachuuf heddu barbaachisa. Kanaaf jecha haala nyaata isaanii irratti murtee of eeggannoo qabu gochuun murteessaadha.Gosa nyaataa tokko tokko irraa fagaachuun akkasumas kanneen biroo hamma murtaa’aa taheen soorachuun hamma sukkaara dhiigaa toohachuun kan danda’amu yoo ta’u nyaatni fuduraaf muduraan badhaadhe akkasumas pirootinii fi cooma fayya-qabeessa tahe qabu bu’aa fayyaa hammana hin jedhamne qaba. Gosa nyaataa filatamoo tahanii fi namootni dhukkuba sukkaaraa qaban osoo nyaatanii jedhaman heddu keessaa muraasa isaanii ibsuuf yaaleera irraa fayyadamaa.👉 Garbuu•••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••Nyaata faayiberiin badhaadhan keessaa isa tokko yoo ta’u hammi sukkaara dhiigaa dafee akka ol hin kaane godha. Qabiyyee sukkaaraa xiqqaa qabuun sukkaarri dhiiga keessatti garmalee akka ol hin kaane taasisa. Fkn ruuza adii fi garbuu walqixa tahe soorachuun hammi sukkaara dhiigaa garbuu nyaachuun dabalu kan ruuza adii nyaachuun dabalurraa harka 70% gadi. Kanaaf garbuun nama dhukkuba sukkaaraa qabuuf gosa nyaataa filatamaadha.👉 Baaqelaa fi sanyii isaa.••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••Baaqelaa, ataraa fi shumburaan midhaan dheedhii haalan filatamoo tahanii fi dhangaalee nyaataa garagaraatin badhaadhan kan salphumatti argachuun danda’amuudha.Gosti midhaan dheedhii kunniin vaayitamin B, albuudota fayyadoo ta’an kan akka kaalsiyemii, potaasiyeemii fi maagniziyeemi, akkasumas faayiberiin badhaadhoo yoo ta’an madda pirootinii beekkamoodha.Gilaayisimik indeksii xiqqaa qabaachuun hamma sukkaara dhiigaa sirritti kan ol hin kaasne yoo ta’u dabalataanis qabiyyee faayiberii fi pirootiinaa qabaniin nyaatni akka suuta bullaahu fi dafnee akka hin beelofne gochuun hammi sukkaara yeroo dheeraaf osoo ol hin kaane akka turu godhu.Nama dhukkuba sukkaaraa qabaniif filatamoo tahuun cinatti carraa dhukkuba sukkaaraa gosa 2ffaatin qabamuu hir’isuu akka danda’an qorannoon irra gahamee jira.👉 Killee/hanqaaquu.••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••Torbaanitti killee 6 – 12 nyaachuun carraa dhukkuba onneetif saaxilamuu ni hir’isa, hamma kolestiroolii gaarii olkaasun kan kolestiroolii hamaa (gaarii hin taane) gadi buusa, akkasumas qaamni keenna hormoonii insuliniif akka ajajamuu gochuun rakkoo dhukkuba sukkaaraa waliin walqabatu kan insuliniif ajajamuu diduu qaamaa (insulin resistance) ni hir’isa.Dabalataanis hamma sukkaara dhiigaa dafee akka olka’u kan hin goone fi yeroo dheeraaf beelti akka nutti hin dhagahamne waan godhuuf warra dhukkuba sukkaaraa qabaniif nyaata filatamaadha.👉 Qurxummii.••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••Qurxummiin gosa coomaa kan fayyaa onneetif baay’ee murteessaa ta’e, omega – 3 fatty acids jedhamuun badhaadhoodha. Namoota dhukkuba sukkaaraa qaban kan dhukkuba onnee fi istrookiif saaxilamummaa ol aanaa qabaniif gosa nyaataa kana fayyadamuun heddu barbaachisa.Xaxaalee dhukkuba sukkaaraa keessaa inni ijoo fi yaaddessaa tahe dhukkuba onneeti. Torbaanitti qurxummii tokko nyaachuun carraa dhukkuba onnee gosa kamiinuu qabamuu 40% gadi buusaQurxummiin hamma sukkaara dhiigaa dafee kan ol hin kaasne fi pirootiina nyaata nama cufuu fi hamma sukkaara dhiigaa tasgabbeessu qabaachuun warra dhukkuba sukkaaraa qabaniif filatamaa taasisa.👉 Itittuu ••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••Itittuun hamma kaarboohaydireetii xiqqaa kan qabuu fi kaalsiyemii, pirootinii akkasumas cooma gosa addaa linoolik aasid jedhamu ol aanaa waan qabuuf hamma sukkaara dhiigaa toohachuu fi ulfaatina qaamaa hir’isuuf nyaata filatamaadha.Itittuun adeemsa garagaraatin qophaahee samsamee dhufu wanti itti dabalamu garagaraa ni jiraata waan taheef amansiisaa miti kanaaf osoo kan haala beeknun manatti qophaahe tahee filatamaadha.Zaayita Ejersaa (Extra-Virgin olive oil).••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••Zaayitaan kun amala ‘antioxidant’ kan qabuu fi seelotni qaama keennaa akka hin miidhamne gochuun carraa dhukkuba onnee, dhiibbaa dhiigaa olka’aa fi kolestiroolii hamaaf saaxilamuu waan hir’isuuf namoota dhukkuba sukkaaraa qabaniif zaayita filatamaadha.👉 Mixaaxisa.••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••Mixaxisni gosa nyaataa faayiberiin badhaadhan akkasumas ‘glycemic index’ xiqqaa qabaniidha. Dinnicha adiin yoo wal bira qabnee ilaalle hammi sukkaara dhiigaa mixaaxisa nyaachuun olka’u kan dinnicha nyaachuun olka’urra 30% xiqqaata. Faayiberiin mixaaxisaa dafanii kan hin bulloofne fi beelti akka nutti hin dhagahamne godhan akkasumas hamma kolestiroolii hir’isuuf gargaaraniidha. Dabalataanis mixaxisni vaayitamin A, vaayitamin C fi potaasiyeemii dhaan kan badhaadheedha. Qabiyyeen biroo mixaaxisaa keessatti argaman qaamni keenna insuliniif akka ajajamuu gochuun rakkoo dhukkuba sukkaaraa waliin walqabatu ‘insulin resistance’ jedhamu qolachuuf gargaaru.👉 Raafuu.••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••Qoosxaa dabalatee raafuu fi biqilootni baala magariisaa nyaataman biroo nyaata kaalorii xiqqaa qaban akkasumas kaarboohaydireetii salphaatti bullaahee xuuxamu xiqqaa waan qabaniif hamma sukkaara dhiigaa irratti dhiibbaa guddaa hin qaban. Vaayitamin C, vaayitamin A, albuudota akka potaasiyeemii fi kaalsiyemii akkasumas anti-oksidantoota garagaraa waan qabaniif fayyaa ijaa fi onneetif faayidaa heddu waan qabaniif namoota dhukkuba sukkaaraa qabaniif nyaata filatamaadha.👉 Avokaadoo.••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••Avokaadoon qabiyyee sukkaaraa fi kaarboohaydireetii xiqqaa fi faayiberii heddu akkasumas gosa coomaa fayya-qabeessa taheen kan badhaadhee fi hamma sukkaara dhiigaa olkaasuuf kan yaaddoo namatti hin uumnee waan taheef nyaata filatamaadha. Avokaadoo soorachuun nyaata fayya-qabeessaa fi madaalawaa sadarkaa isaa eeggate taasisuun cinatti ulfaatina qaamaa hir’isuun furdina garmalee ittisuuf heddu filatamaadha. Moolekiyuliin Avocatin B jedhamu kan Avokaadoo qofa keessatti argamu dhiibbaa maashaalee qaamaa fi rajiijii [pancreas] irratti qabuun insuliniif ajajamuu diduu qaamaa [ insulin resistance ] hir’isuun dhukkuba sukkaaraa ittisuu fi hammaachaa deemuu dhorkuu akka danda’u qorannooleen garagaraa ni mirkaneessu.Walumaagalatti namni dhukkuba sukkaaraa qabu tokko kana nyaadha san hin nyaadhu jedhee of rakkisuu osoo hin taane kaayyoon isaa inni guddaan hamma sukkaara isaa toohachuu tahuu qaba. Nyaatni nyaatnu wal’aansa dhukkuba sukkaaraa fi rakkoolee garagaraa dhukkubichi hordofsiisu ittisuuf shoora ol’aanaa taphata waan taheef hamma danda’ameen of eeggannoo gochuun barbaachisaadha. Akkuma kan nyaachuuf filatamoo ta’an jiran kan gaarii hin taane fi irraa fagaachuun barbaachisus jiru. Nyaata adeemsa garagaraatin warshaatti qohaahan kan akka paastaa, ruuza adii, furnoo daabboo, juusa garagaraa akkasumas dhugaatii lallaafaa fi mimmi’aawoo garagaraa irraa fagaachuun barbaachisa